训练动作库

踝泵运动

促进血液循环，消除肿胀，预防下肢深静脉血栓

本体感觉与平衡训练

Proprioception Training · Balance Training

ACL 损伤会导致膝关节本体感觉下降。重建术后需重新建立本体感觉，这是预防再次损伤的关键环节

床上翻身与体位转换

在保护腰椎的前提下完成床上移动，避免扭转腰部

鸟狗式（对角支撑）

训练核心稳定性与躯干协调

五点支撑

激活腰背部核心肌群

提踵训练

Calf Raise

恢复小腿三头肌力量，对正常步态的推进期至关重要

核心稳定性专项训练

恢复腰背肌力量与脊柱稳定性

深呼吸与有效咳嗽

保持气道通畅，预防术后肺部感染

足跟滑动（屈膝活动度训练）

Heel Slides · 足跟贴床滑动

恢复膝关节屈曲活动度，同时避免主动伸膝 40°→0° 的高风险区间

侧身起卧

用侧身的方式上下床，避免腰部前屈和扭转

小角度浅蹲

Mini Squat

在可控范围内训练下肢功能力量，从髋部启动动作以减轻膝关节负荷

髌骨松动

推髌骨

维持髌骨活动度，预防髌股关节粘连与活动度受限

股四头肌等长收缩（股四头肌静力收缩）

Quad Sets · 股四头肌静力收缩

恢复股四头肌对膝关节的控制力，这是 ACL 术后最重要的基础训练。股四头肌无力会直接影响步态并增加再损伤风险

上台阶训练

Step Up

训练单侧下肢的功能力量与膝关节控制

直腿抬高

SLR · Straight Leg Raise

在不增加膝关节负荷的前提下训练股四头肌与髋屈肌力量，同时是判断能否进阶的重要指标

终末伸膝训练

Terminal Knee Extension · TKE

专门训练膝关节最后一段伸直范围（0°–30°）的股四头肌控制能力，这对正常步态至关重要

平地步行

恢复活动能力，促进血液循环与胃肠功能恢复